Artėjant vienam didžiausių moterų bėgimų Lietuvoje – naktiniam „Nike“ moterų bėgimui – profesionalus treneris kviečia mesti sau iššūkį ir dalijasi patarimais, kaip 5 km distancijai pasiruošti vos per 7 dienas.

„Aktyvų gyvenimo būdą propaguojanti bei reguliariai sportuojanti moteris 5 km gali įveikti tam specialiai ir nesiruošusi, tačiau mažiau fiziškai aktyvios tokios distancijos taip pat neturėtų bijoti. Abiem atvejais, siekiant išvengti traumų bei netikėto fizinio apkrovimo sukeliamo „šoko“ organizmui, būtina tinkamai pasiruošti. Be to, treniruotės padeda pažinti savo kūną, atrasti tinkamiausią bėgimo tempą, pasiruošti įveikti trasą ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai. Pasitreniravus yra visapusiškai smagiau bėgti“, – sako „Nike“ bėgimo klubo bei LEU lengvosios atletikos rinktinės treneris Vitalijus Kozlovas.

Treneris pateikia detalią 7 d. treniruočių programą moterims: pataria, kaip ir kiek sportuoti, maitintis, ilsėtis bei pasirengti startui renginio dieną.

7 d. treniruočių programa

Pasiruošimas: prieš kiekvieną treniruotę būtina atlikti paprastus viso kūno tempimo pratimus. Eilės tvarka po 5 kartus į vieną ir į kitą pusę pasukti galvą, ratu sukti pečius, alkūnes, dubenį, kojas per klubo sąnarį, kelius ir pėdas. Galima padaryti keletą pritūpimų, pakilnoti kojas pirmyn ir atgal. Visi šie pratimai skirti lengvai apšildyti raumenims, paruošti sąnarius ir sausgysles apkrovai.

Pirma diena: pirmąją treniruočių dieną treneris rekomenduoja bėgti lėtai, taip, kad būtų malonu, neapsunktų kvėpavimas. Tokiu tempu nubėgus 4 km, 10 min. pailsėti: eiti normaliu tempu, atsigerti vandens, pratampyti raumenis. Po šios pertraukėlės bėgti dar 1 km tuo pačiu tempu kaip ir pirmąją distancijos atkarpą. Bėgimo metu arba jo pabaigoje padaryti specialiuosius pratimus (išsimatuoti 20 žingsnių atkarpą ir po 2 kartus atlikti 5 pratimus): bėgti aukštai keliant kelius, metant ištiestas kojas į priekį arba lenkiant atgal per kelius beveik iki dubens, žingsniuoti aukštai išmetant ištiestą koją, bėgti šonu, kryžiuojant kojas ir pan.

Antra diena: nubėgti 5 km tuo pačiu tempu kaip ir pirmąją dieną, atlikti 5 specialiuosius pratimus.

Trečia diena: pradžioje reikėtų bėgti 5 min. lengvu tempu, tada 1 min. bėgti itin greitu tempu ir 1 min. lėtai – ristele. Šią 1 min. greito ir 1 min. lėto bėgimo kombinaciją reikėtų pakartoti 10 kartų. Bėgimas iš viso truks 25 min.

Ketvirta diena: nubėgti daugiau nei 5 km lėtu tempu. Net jei bėgti lengva, reikėtų nepersistengti ir neišsikrauti. Lengvesnė treniruotė reikalinga tam, kad po 3 pirmų sunkių dienų kūnas galėtų atsigauti. Po treniruotės pailsėkite – pasikaitinkite pirtyje ar lengvai paplaukiokite baseine.

Penkta diena: kontrolinė treniruotė – 4 km bėkite maksimaliu pajėgumu, tada 5 min. pailsėkite ir nubėkite dar 1 km maksimaliu tempu. Ši treniruotė turi būti pati intensyviausia – jos metu negailėkite savęs ir atiduokite visas jėgas.

Šešta diena: poilsis. Poilsio dieną taip pat rekomenduojama praleisti aktyviai: 1,5 val. pasivaikščioti, važinėtis dviračiu ir pan.

Septinta diena: lengvas 15 min. bėgimas su pagreitėjimo intarpais, bėgimu į kalniuką. 3 specialūs pratimai ir dar 5 min. lengvo bėgimo.

Baigiamoji dalis: kiekvieną kartą užbaigdami treniruotę padarykite tempimo pratimus ir po 3 bendrojo fizinio pasirengimo (BFP) pratimus kiekvienai raumenų grupei: pilvo presui, nugarai, kojoms.